Hast auch du ein Problem mit dem Schlaf und wenn ja, welches? Ist es unruhiger oder zu leichter Schlaf, das heißt, findest du nicht mehr in den Tiefschlaf? Sind es Einschlafprobleme oder Durchschlafprobleme? Vielleicht kennst du nur auch jemanden mit Schlafproblemen.
Statistisch gesehen hat jeder zweite bis dritte Erwachsene in Österreich damit zu tun. Der individuelle und gesamtgesellschaftliche Schaden ist
unvorstellbar. Als jahrelang persönlich Betroffene ist es mir ein großes Anliegen hier zu mehr Bewusstheit beizutragen – denn Schlaftabletten sind nicht die Lösung. Hier will ich dir möglichst viele Möglichkeiten aufzeigen und dich „ermuntern“ selbst aktiv zu werden, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Denn die „eine“ Lösung gibt es nicht.
Im ersten Teil der Reihe „Besser schlafen“ habe ich dir beschrieben, wie du dein Lebensumfeld schlaffreundlich gestalten kannst. Das schafft auf jeden Fall eine gute Basis für alle weiteren Maßnahmen, wird aber vielleicht noch nicht den großen Durchbruch bringen. Zu komplex ist das Thema, zu vielfältig die möglichen Ursachen. Um Klarheit zu schaffen, wollen wir Schritt für Schritt vorgehen. Hier geht es um Gewohnheiten rund ums Essen und Trinken.
Ich habe überlegt, ob es klug ist, jetzt bereits im zweiten Beitrag zu den Ess- und Trinkgewohnheiten zu kommen, weil Essen und Trinken ein zutiefst emotionelles Thema sind. Änderungsvorschläge werden meist nicht sehr freudig angenommen. Weil sie aber so grundlegend wichtig sind, gehe ich das Wagnis ein.
Obwohl sich in den letzten dreißig Jahren auf dem Gebiet der Ernährung enorm viel getan hat, wird immer noch ganz gravierend unterschätzt, wie groß der Einfluss dessen, was wir essen und trinken auf unsere Schlafqualität ist. Ich versuche mich kurz zu halten und mich auf das Wesentliche zu konzentrieren, auf das was für dich und deinen guten Nachtschlaf entscheidend ist. Möchtest du zu einem der Punkte mehr wissen oder hast du noch Fragen, sei herzlich willkommen, mich zu kontaktieren. Ich freue mich über jeden „persönlichen“ Austausch.
Auch hier will ich, so wie im Beitrag „Guter Stoffwechsel – flacher Bauch“ mit dem Trinken beginnen – allerdings ganz konkret im Hinblick auf einen guten Schlaf.
Starte deinen Tag mit einem großen Glas Wasser – ½ Liter wäre ideal. Und ich meine Wasser, nicht Saft, Tee oder Kaffee und schon gar kein Mineralwasser. Natürlich kannst du mit etwas Abstand einen Tee trinken. Aber gib dem Körper zuerst etwas Zeit. Am Morgen ist er eingestellt auf Reinigung und Ausscheidung. Du kannst das optimal unterstützen, indem du reichlich trinkst. Außerdem - ein Bonus nebenbei - fördert es deinen Stuhlgang und damit deine Entspannung.
Schmeckt dir dein Leitungswasser gar nicht (mehr), fällt es dir schwer, es zu trinken, müsstest du dich richtig überwinden? Dann versuche es mit Aktivwasser und du wirst sehen, wie sehr dein Körper danach verlangt und wie gerne es deine Zellen aufnehmen. Willst du dazu mehr Info, lies gerne unter Körperwasser.
Nutze also den Vormittag, um deine Wasserspeicher zu füllen, das heißt trinke viel bis um die Mittagszeit. Nach dem Mittagessern wirst du automatisch weniger trinken wollen.
Bemerkst du am Nachmittag, dass du im Laufe des Tages zu wenig getrunken hast, ist zwischen 17.00 und 19.00 Uhr noch einmal eine gute Zeit. Nach der Organuhr ist jetzt die „Nierenzeit“ und wir wissen, dass viel trinken den Nieren guttut. Trinkst du später am Abend, wirst du in der Nacht wahrscheinlich durch unangenehmen Harndrang geweckt.
Noch viel mehr gestört wird deine Nachtruhe, wenn du zu wenig trinkst – viele wissen das nicht. Dann wachst du vielleicht sogar mehrmals auf, in Fällen von großer Trockenheit möglicherweise sogar mit Herzklopfen. Weitere Gründe für starkes Herzklopfen in der Nacht beschreibe ich dir demnächst.
Achte diesbezüglich gut auf dich und deinen Körper, sei liebevoll und gib ihm das, was er braucht, um zur Ruhe kommen zu können. Eine Flasche Wasser neben dem Bett ist immer gut, dann musst du, wenn du durstig bist, zumindest nicht aufstehen, um zu trinken. Und das ist wichtig, damit du den Rest der Nacht wirklich gut schlafen kannst.
Und jetzt ein Wort – oder ein paar - zu Koffein. Ich weiß, dass die Versuchung groß ist, am Morgen einen Kaffee zu trinken, um nach schlechter Nachtruhe überhaupt in die Gänge zu kommen. Vielleicht ist dir noch nicht bewusst, dass das ein Teufelskreis ist. Denn das Koffein – auch jenes aus dem Kaffee am Morgen – stört den Schlaf der nächsten Nacht: entweder in der Art, dass du (öfter) aufwachst oder indem es Tiefe und Qualität des Schlafes vermindert.
Da es gerade den Kaffee betreffend tausende Studien gibt, die zum Teil völlig konträre Ergebnisse liefern, will ich dir hier lieber von meinen persönlichen Erfahrungen berichten.
Eine gängige Aussage ist, dass die Halbwertszeit von Koffein vier Stunden beträgt. Das heißt, dass von der aufgenommenen Koffeinmenge nach vier Stunden noch die Hälfte im Körper ist. Das wäre zumindest Grund genug, auf den Nachmittagskaffee zu verzichten.
Eine andere Aussage, nämlich dass Koffein drei Tage braucht, um gänzlich abgebaut zu werden, stimmt mit meinen persönlichen Erfahrungen viel mehr überein.
Oft genug lag ich dann tatsächlich wach und konnte nicht mehr einschlafen. Aber auch wenn ich „Glück“ hatte und nicht ganz aufwachte, war der Schlaf viel seichter, eher leichtes Dösen statt tiefem Schlafen. Erst nach einigen Tagen völligen Kaffeeverzichtes war mein Schlaf wieder richtig tief und erholsam.
Um es kurz zusammenzufassen: Lasse Kaffee idealerweise einfach ganz weg. Achte einmal darauf wie viel leichter diese Aussage klingt als: „Ich muss auf Kaffee verzichten“. Es ist – wie so vieles – eine Entscheidung, die einmal klar(!) getroffen, gar nicht so schwer umsetzbar ist. Wenn das für dich undenkbar ist, trinke zumindest keinen mehr nach 12.00 Uhr zu Mittag. Sammle diesbezüglich am besten deine eigenen Erfahrungen.
Vielleicht kannst du dich für einen hochwertigen(!) Grüntee „erwärmen“ - als wirklich edlen Ersatz für deinen Kaffee. Grüntees haben den Vorteil, dass man durch die Wahl der Sorte Einfluss auf den Koffeingehalt hat. Und auch wenn man einen wählt, der etwas mehr Koffein enthält, etwa einen feinen Sencha, dann ist das Koffein aus dem Grüntee viel bekömmlicher, denn es wirkt ganz anders: Es ist durchaus anregend, macht aber ganz und gar nicht nervös oder aufgeregt und hat keinerlei negative Wirkung auf Herz und Kreislauf.
Vermeide Alkohol, und zwar aus mehreren Gründen: Alkohol ist purer Zucker, was zu Unruhe und „Aufgedreht-Sein“ führt. Er fördert die Übersäuerung des Körpers und das aktiviert den Sympathikus – den Erregungsnerv, was zu vermehrter Unruhe und Wachheit führt. Weiters haben viele alkoholische Getränke, besonders Wein, reichlich Histamin. Auch das kann zu Unruhe und anderen Befindlichkeitsstörungen führen. Und letztlich ist Alkohol ein Zellgift, mit dem wir unseren Körper, der ohnehin schon aus dem Lot ist (denn sonst hätte er keine Probleme mit dem Schlaf), nicht noch zusätzlich belasten wollen. Und dass er eine Droge ist, wenn auch eine gesellschaftlich anerkannte, muss ich wohl nicht erwähnen. Vielleicht klingt das alles etwas dramatisch. Du musst ja nicht völlig abstinent werden. Ermuntern will ich dich aber zu einem sehr bewussten Umgang damit und zu ganz viel Liebe zu dir selbst.
Am Abend beginnt der Körper seine Temperatur abzusenken. Zwischen 2.00 und 3.00 Uhr erreicht diese dann ihren Tiefpunkt und beginnt wieder zu steigen, bis sie um etwa 12.00 Uhr zu Mittag ihren Höhepunkt erreicht. Für einen guten Schlaf ist das sehr wichtig und sollte durch unser Verhalten möglichst unterstützt werden.
Idealerweise vermeidest du am Abend alles Scharfe und Erhitzende. Um beim Trinken zu bleiben, bedeutet das: Trinke keinen heißen Kakao – auch wenn er der Seele schmeichelt. Er ist heiß und durch den Kakao anregend. Trinke auch keinen Tee am Abend, nicht einmal Kamillentee oder Schlaftees. Ausgenommen du lässt ihn abkühlen, so dass er nur warm ist. Vermeide Ingwertee. Er ist mindestens so anregend und erhitzend wie Kaffee.
Vielleicht fragst du dich jetzt: Ja was darf ich denn da überhaupt noch trinken? Gut sind kühlende Getränke. Jetzt am Abend darf es auch einmal ein verdünnter Saft sein, etwa ein Birnensaft. Dieser nährt und beruhigt.
Oder du versuchst einmal den „Apothe Cherry“, einen konzentrierten Saft aus hochwertigen Kirschen mit einem beachtlichen Gehalt an natürlichem pflanzlichem Melatonin. Dieser Saft ist Teil der 10-Tages-Transformation – einer „Tiefen-Reinigungskur“ und hat auch dort die Funktion im Rahmen der Entgiftung für einen guten Schlaf zu sorgen. Lies dazu gerne den Abschnitt 10-Tages-Transformation. Willst du den Saft ausprobieren, klicke hier.
Eine weitere Möglichkeit wäre der Aroniabeeren-Kräutertrank, der mit den Aroniabeeren reichlich Antioxidantien liefert und durch die Essenz aus 37 Bitterkräutern nach Hildegard von Bingen gleichzeitig die Leber unterstützt, die ja in der Nacht zwischen 2.00 und 3.00 Uhr ihre Hochleistungszeit hat. Mehr Info dazu findest du hier im Abschnitt Aroniabeeren-Saft.
Auch das Essen betreffend, gibt es einige Dinge, die durchaus Auswirkungen auf den Schlaf haben. Natürlich gilt auch hier: nicht zu heiß und nicht zu scharf. Ich denke grundsätzlich ist das nachvollziehbar. Als Beispiel: Eine Suppe am Abend ist ideal, doch auch sie sollte eine moderate Temperatur haben und nicht mit Chili oder viel Knoblauch gewürzt sein.
Iss nicht zu viel und nicht zu wenig. Beides stört den Schlaf. Wie sich „zu viel“ auswirkt, haben fast alle schon einmal nach einem opulenten Dinner erlebt.
Auch „zu wenig“ kann sich negativ auswirken. Gehst du schon hungrig ins Bett, kann es sein, dass dir in der Nacht der Blutzucker zu sehr abfällt und du – als ein Schutzmechanismus deines Körpers – geweckt wirst.
Iss grundsätzlich – um den überstrapazierten Begriff zu verwenden - „ausgewogen“. Immer wenn ich das lese, frage ich mich: Was meint der Autor konkret damit? Angesichts der fast unzählbaren Ernährungsphilosophien würde die Beantwortung dieser Frage ein ganzes Handbuch füllen. Um es einfach zu machen: Wenn du auf eine basenüberschüssige Ernährung achtest, hast du schon ganz viel gewonnen.
Hast du am Abend Verlangen nach Süßem oder kennst du folgende Situation? Du suchst herum, bist nicht wirklich hungrig, aber auch nicht völlig zufrieden. Und das ist natürlich einem guten Nachtschlaf nicht sehr zuträglich, besonders wenn du dem Verlangen nachgibt, was früher oder später fast immer passiert. Die Ursache dafür liegt meist im Frühstück. Du musst es mir nicht glauben – probiere es aus.
Achte über längere Zeit auf ein wirklich gutes Frühstück mit – und das ist besonders wichtig - hochwertigem Eiweiß. Das kann ein Gemüse-Omelett sein, Tofu-Rührei, die Linsensuppe vom Vortag. Du wirst lachen, aber scheu dich nicht warm und gehaltvoll zu frühstücken. Es gibt so viele Möglichkeiten.
Ist dir das alles zu viel Aufwand oder hast du in der Früh einfach gar keinen Appetit oder bist in Eile, dann ist ein hochwertiger Proteindrink ohne Milch, Molke oder Soja eine großartige Alternative. Er ist nahrhaft, ohne schwer zu sein, in Sekunden zubereitet und macht lange angenehm satt. Mehr Info dazu findest du im Abschnitt "Veganes Eiweiß ohne Soja" oder schau dir dazu auch die Erfahrungsberichte an.
All die beschriebenen Änderungen sind nicht sehr schwer umzusetzen. Die Suppe vor dem Essen etwas abkühlen zu lassen und am Abend den an sich so gesunden Knoblauch wegzulassen, dürfte keine großen Probleme bereiten. Den Kaffee wegzulassen ist vielleicht nicht ganz so leicht, bringt aber, nach den ersten Tagen des „Entzuges“ einen so großen Gewinn an Freiheit und Lebensqualität, dass ich es wage zu versprechen, dass du nie mehr zurück möchtest. Traust du dir das alleine nicht zu, kontaktiere mich gerne.
Besonders empfehlen kann ich auch einige Zeit lang „Tagebuch“ zu schreiben, mit dem Fokus auf: Was hast du gegessen? Wie hast du dich ein bis zwei Stunden nach dem Essen gefühlt? Wie war die Nacht? Wie hast du dich am nächsten Morgen gefühlt? Du wirst staunen und so manchen Übeltäter entdecken, mit dem du gar nicht gerechnet hast.
Die für einen guten Schlaf so wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und anderen Pflanzenstoffe kommen dann beim nächsten Mal dran. Besuche mich gerne auch auf Pinterest und finde viele weitere Ideen für dich und dein Wohlgefühl.