Ich nehme an, dass das Thema Schlaf auch dich betrifft, zumindest zeitweise, denn sonst – so denke ich – würdest du diesen Beitrag nicht lesen.
Viele dieser Tipps hast du wahrscheinlich schon einmal gehört oder gelesen, den einen oder anderen oder mehrere auch schon ausprobiert. Und trotzdem bist du noch nicht vollkommen zufrieden, oder?
Das Thema schlafen hat auch mich persönlich über viele Jahre begleitet. Und in meiner Suche nach tiefer Nachtruhe, nach echter Regeneration und Erholung – denn es kommt nicht nur darauf an, ob man schläft, sondern auch wie (tief) man schläft - habe ich mittlerweile fast schon ein Kompendium an Wissen zum Thema gesammelt.
All das habe ich zusammengefasst in zwei Beiträgen. Hier im ersten sind es allgemeine Tipps zu einer schlafunterstützenden Lebensweise. Im zweiten Beitrag geht es rund um Gewohnheiten zum Essen, Trinken und der Versorgung mit wichtigen Vitalstoffen. Meine persönliche Geschichte erzähle ich dir ganz am Schluss.
Eines noch vorweg. Es ist entscheidend wichtig alles oder zumindest fast alles umzusetzen. Wenn wir einzelne Maßnahmen ausschließen, legen wir uns damit selbst Steine in den Weg. Denn es ist interessant, dass wir meist gerade das ablehnen, was wir am meisten brauchen würden. Bei mir war es so und letztendlich hat wirklich erst dieses letzte Puzzleteil die Lösung des Problems bewirkt. Jetzt geht es aber zu den Tipps.
Halte dein Schlafzimmer kühl
Zugegeben – im Sommer ist das etwas schwierig, doch auch da kann man mit Verdunkelung am Tag viel erreichen. Vielleicht wäre es besser zu sagen: „Halte es möglichst kühl.“ Mein bester Tipp bei großer Hitze. Nimm sie an, hadere nicht, kämpfe nicht dagegen an. Das habe ich von den Menschen in heißen Ländern gelernt.
Im Winter ist es einfacher. Die Heizung runterdrehen, tut nicht nur dem Körper gut und natürlich dem Schlaf. Auch die Umwelt freut sich und du dich bei der nächsten Stromrechnung. Wie warm ist dein Zimmer im Winter? Versuche es einmal mit 18° oder am allerbesten mit 16°. Du wirst sehen, wie gut das tut.
Sorge für absolute Dunkelheit
Das ist einer der wichtigsten Tipps für guten Schlaf. Ist es zu hell, „weiß“ der Körper nicht, dass Schlafenszeit ist. Und da reichen schon Standby-Lichter an Geräten oder zu viel Licht von draußen. Dabei ist es so einfach: Dichte Rollos und/oder Vorhänge bieten Schutz vor Licht und Lärm und die Geräte werden am Abend ganz ausgeschaltet.
Dein Schlafzimmer – deine Ruheinsel
Mach dein Zimmer zu deiner „Oase der Ruhe“. Ein paar Tipps dazu: Schreibtisch, Computer und Arbeit ganz allgemein gehören nicht ins Schlafzimmer. Ist das nicht möglich, trenne zumindest klar zwischen Arbeitsbereich und Ruhezone. Mache das Betreten deines Schlafzimmers bewusst zu einem Schritt in deine Ruhezone und das Schließen der Vorhänge am Abend zu einem kleinen Ritual.
Keine Geräte im Zimmer
Vermeide Geräte aller Art in deinem Zimmer, das heißt Computer, Laptop, Tablet usw. sollten draußen bleiben. Kaufe einen Wecker, falls du einen brauchst, am besten einen Biorhythmuswecker - als Ersatz für dein Handy. Aber vielleicht geht es auch ganz ohne. Damit sind wir gleich beim nächsten Punkt.
Geht es ohne Wecker?
Wenn es mit deiner Arbeit vereinbar ist, wäre es sehr gut auf einen Wecker zu verzichten. Denn oft ist es so, dass man gerade in der Früh noch einmal tief einschläft. Ist es erforderlich zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, kaufe dir einen Biorhythmus-Wecker. Er weckt dich langsamer und sanfter und holt dich nicht mitten aus einer Tiefschlafphase. Und mit der Zeit wird sich dein innerer Rhythmus anpassen und dich kurz vor dem Wecker Läuten aus dem Schlaf holen.
Helles Licht am Abend
Das kann den Schlaf empfindlich stören. Wird es dunkel beginnt der Körper mit der Ausschüttung von Melatonin, unserem Schlafhormon. Diese wird durch helles Licht gestört und damit auch der natürliche Biorhythmus unseres Körpers. Für einen tiefen Schlaf ist es daher wichtig, Licht am Abend grundsätzlich zu reduzieren. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Bildschirme grundsätzlich gemieden werden. Geht es gar nicht ohne, aktiviere zumindest den Blaulichtfilter – oft auch unter Augenschonmodus zu finden – an Handy und Computer.
E-Smog der stille Ruhestörer
Das ist ein Thema, das äußerst kontrovers diskutiert wird. Ich persönlich bin zu dem Schluss gekommen, dass es weniger eine Frage ist, ob E-Smog grundsätzlich schädlich ist oder nicht. Vielmehr geht es um die individuelle Empfindsamkeit gegenüber E-Smog. Es kann sein, dass im selben Haus mit derselben Belastung ein Mensch darauf reagiert und ein anderer nicht. Bei Schlafproblemen ist es auf jeden Fall ratsam, alle möglichen E-Smog-Quellen zu eliminieren, natürlich ganz besonders in der
Nacht. Das heißt, prüfe dein Nutzungsverhalten, schalte am Abend alle Geräte aus. Bedenke auch im Stand-by-Modus gibt es Strahlung. Einfach geht das mit einem Stecker mit Zeitschaltfunktion oder Kippschalter. Das Ausschalten in der Nacht ist besonders wichtig für dein WLAN, denn dieses stahlt besonders stark. Prüfe deshalb auch, ob WLAN-Strahlung von draußen in deinen Wohnbereich wirkt. Das lässt sich leicht mit deinem Handy feststellen, indem du schaust, welche verfügbaren WLANs es anzeigt. In Stadtgebieten können das zehn oder mehr sein. Dann wäre es ratsam über eine Abschirmung nachzudenken.
Abendrituale als Seelenschmeichler
Auch sie unterstützen den zirkadianen Rhythmus, denn sie helfen dir bewusst runterzukommen und signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Selbstverständlich sollten das Aktivitäten sein, die die Entspannung fördern und Körper und Geist beruhigen.
Sehr wohltuend kann eine Yoga-Einheit sein, natürlich am besten ein sehr langsames, ruhiges Yin-Yoga. Auch eine schöne Meditation kann helfen den Tag abzuschließen. Wähle was dir gut tut, sei es eine Phantasiereise, eine geführte Meditation oder ganz einfach Sitzen in Stille. Eine warme oder heiße Dusche reinigt nicht nur den Körper, du kannst sie auch bewusst einsetzen um die Eindrücke des Tages „abzuwaschen“ Liebst du die Natur, ist für dich vielleicht ein ruhiger Abendspaziergang genau das Richtige. Auf jeden Fall ist es wohltuender als ein Abend vor dem Fernseher.
Wann ist Schlafenszeit?
Solange, bis dein Rhythmus wieder im Lot ist und du gut schlafen kannst, achte auch darauf, sehr regelmäßig ins Bett zu gehen, das heißt immer etwa zur selben Zeit: plus minus eine halbe Stunde. Gut ist circa 22.00 Uhr. Wenn du, wie so viele, nach vier Stunden wach wirst, ist das früh genug, um noch einmal einschlafen zu können.
Schläfchen am Tag
Was das betrifft, scheiden sich die Geister. Da geht es darum, herauszufinden was du brauchst, was dir guttut. Eine Mittagsruhe ist durchaus zu empfehlen, wenn man ein paar Dinge beachtet.
Sie soll kurz sein, das heißt maximal eine halbe Stunde. Schläft man länger, kommt man in einen Tiefschlaf, der am Tag kontraproduktiv ist. Ruhe nicht zu spät, auf keinen Fall nach 15.00, denn das verhindert, dass du am Abend rechtzeitig wieder müde wirst. Gehe nicht ins Bett. Das Bett ist für die Nacht. Ruhe auf der Couch, einem gemütlichen Sessel oder ähnlichem.
Wach in der Nacht? Bist du aufgewacht und kannst nicht mehr gleich einschlafen, schau auf keinen Fall einen Film. Versuche es mit einem Hörbuch, aber achte darauf, dass es interessant genug ist, deine Gedanken zu beschäftigen, jedoch nicht so spannend, dass es dich wachhält. All diese Maßnahmen schaffen, konsequent umgesetzt, auf jeden Fall eine gute Basis für einen besseren Schlaf in der Nacht und tragen außerdem zu einem besseren Lebensgefühl bei.
Einen ganz wesentlichen Einfluss haben auch Gewohnheiten rund ums Essen und Trinken, von denen viele nicht bekannt sind oder zu wenig beachtet werden. Die Bedeutung der ausreichenden Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Vitalstoffen beginnt gerade erst jetzt ins Bewusstsein zu rücken. Willst du dich zu diesem Thema schon vorab etwas informieren, lies gerne die Beiträge "Mineralstoffaufnahme-spannend wie ein Krimi" und "Hochwertige Nahrungsergänzung erkennen".
Entscheidend für einen guten Schlaf sind noch die folgenden Themen: Stress und Wege ihn zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren und natürlich Darm und Mikrobiom sowie ausgewogene Hormone. All das hat einen entscheidenden Einfluss nicht nur auf unseren Schlaf, sondern allgemein auf unsere Lebensqualität und unser Wohlgefühl. Und wir haben es in der Hand durch bewusstes Handeln dazu beizutragen wieder in unser Gleichgewicht zu finden. Hier kannst du nachlesen wie meine Begleitung aussieht. Willst du gleich jetzt etwas für dich tun, kontaktiere mich gerne für ein kostenloses Erst-Gespräch, um deine individuelle Situation zu klären.